やってはいけないストレッチ / 坂詰 真二

2020/07/12
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感想

半日でさらっと読めた。入浴後がよい、継続する、時間をかける、などよく言われていることが書いてあったと思う。英会話と一緒で継続が大事だということ。

読んでためになったのは「クッションを敷いて前屈する」「左右で硬い方は倍の時間をかける」ということ。

主な内容

寝起きは非効率

最も体温が低い「寝起き」のストレッチは非効率的です。
筋肉は気温や体温が低いと緊張しているため、うまく伸ばすことができないのです。

日中に行うべき

ストレッチは朝ではなく、体温の高い日中に行うべきです。
ただし、朝のストレッチがまったく無意味だというわけではありません。やらないよりは柔軟性は高まります。

ウォームアップ

ウォームアップにはラジオ体操のような「動的ストレッチ」の方が、筋肉を一定時間伸ばす「静的ストレッチ」よりも向いています。

とにかく継続する

柔軟性を向上させるには、ストレッチを継続することが必要です。

座位体前屈は週に3回、3分ずつでも継続して1年行えば、どんなに硬い人でもつま先を持てるようになります。
すでにつま先を持てる人であれば、胸がひざにつくようになります。止めてしまうと柔軟性が落ちていきますが、週に1回継続すれば維持することができます。

座位体前屈

座位体前屈では、腰・お尻・もも裏の3箇所の筋肉が伸ばされます。
それぞれ「脊柱起立筋」「大臀筋」「ハムストリングス」ですが、曲げ方によって伸びる場所が変わってきます。

  • 腰:背中を丸め、膝はゆるめて外に開く
  • お尻:背筋を伸ばして、膝は軽く曲げる
  • もも裏:背筋を伸ばし、膝も伸ばす

ストレッチにかける時間

「全然柔らかくならない」という人の大半は、ごく短時間しかストレッチを行っていません。
運動時間のうち5%程度、せいぜい10%しかストレッチに割いていないのです。
せめて20〜30%(2時間であれば、運動1時間半・ストレッチ30分)をかけてストレッチをしてください。

ベストタイミング

ストレッチを行うベストタイミングは、運動の20〜30分後入浴後、です。
筋肉が温まっていると伸ばしやすいからです。ただし、それ以外の時間でも効果はあります。

お尻の下にクッションを敷く

座位体前屈をする時、お尻の下にクッションを敷くと、重力が働くのでより少ない力で前屈ができます。

左右差

柔軟性には左右差が少なからず存在します。
硬い方は柔らかい方の倍の時間をかけてください。

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